La traduzione di “jet lag” (scritto anche come Jetlag o Jet-lag) è letteralmente “sfasamento da aereo” (lag = sfasamento, ritardo e Jet = aereo a jet), l’equivalente in italiano invece è: “sindrome da fuso orario” o “mal di fuso”.

Lo sfasamento interessa il ciclo veglia/sonno, o più in generale i ritmi circadiani, si verifica quando viaggiamo in aereo ed attraversiamo diversi fusi orari (di solito più di 2).
Analizziamo nel dettaglio in cosa consiste, quali sono i sintomi e come contrastarlo.

Sintomi del Jet Lag
I sintomi classici del Jet Lag sono:
-Mal di testa;
-Nausea;
-Spossatezza, stanchezza e scarsa reattività;
-Senso di pesantezza e confusione, scarsa capacità di concentrarsi;
-Stati di noia, apatia e depressione;
-Difficoltà ad addormentarsi
Va aggiunto che i sintomi possono variare a livello di singolo individuo, quindi troviamo soggetti più sensibili al cambio di fuso rispetto ad altri.
Inoltre altri fattori soggettivi sono: l’età, il sesso, le abitudini alimentare , il livello di stress e l’utilizo di farmaci.

Rimedi per combattere il Jet Lag
Se siete abituati a viaggiare molto probabilmente avete già una vostra tecnica per combattere il jet lag, vediamo le strategie migliori e qualche trucco.
L’obiettivo finale è risincronizzare il nostro orologio biologico con il nuovo orario.
In primis dobbiamo vedere se viaggiamo verso est o verso ovest.


Jet lag verso Ovest
Ipotizziamo di andare da Roma a New York, ci occorrono circa 9 ore di volo, attraversiamo 5 fusi orari per atterrare con 5 ore indietro sull’orologio rispetto all’Italia (6 quando è in vigore l’ora legale in Italia).

Schermata 2015-01-27 alle 16.34.14 In pratica viaggiando verso ovest è come se allungassimo la nostra giornata, nella fattispecie invece di 24 ore allunghiamo il ritmo a 29 ore. Abbiamo visto in precedenza che il nostro organismo ha meno difficoltà ad allungare il ritmo circadiano, quindi è importante seguire da subito il nuovo orario e non andare a dormire una volta arrivati a destinazione.
In pratica se partiamo a mezzogiorno da Roma arriveremo a New York alle 17, non dormite e resistete fino alle 22/23.
Se la partenza è nel pomeriggio (es. alle 15) cercate di non dormire in aereo in quanto arriverete alle 20 a New York pronti per cenare ed andare a nanna.
Può essere il caso di dormire in aereo quando si parte dopo le 20 dall’Italia.
In generale è bene impostare le lancette del nostro orologio sull’orario di destinazione in modo da regolarci e organizzarci per dormire quando si dorme nel paese di arrivo.

Jet lag verso Est
Come abbiamo visto all’inizio l’impatto del fuso viaggiando verso est è maggiore per effetto della minore predisposizione ad accorciare la durata del ritmo circadiano.
In questo caso avremo la giornata ridotta.

Schermata 2015-01-27 alle 16.46.19 Ipotizziamo di partire da Milano per le Maldive, ci occorrono circa 10 ore di volo, 5 fusi orari attraversati ed atterriamo con le lancette 5 ore avanti a quelle italiane.
Se partiamo da Milano a mezzogiorno arriviamo alle 4 di notte alle Maldive (nella fattispecie non consideriamo il tempo per scali vari). In questo caso è fondamentale regolarsi con l’orario di arrivo già dalla partenza e quindi addormentarsi in aereo quando sono le 22 alle Maldive.
Il discorso è ancor più valido se la partenza è di pomeriggio, se si parte alle 15 e si arriva alle 7 del mattino successivo.

Trucchi
Abbiamo visto che il segreto è la gestione del sonno ma non sempre è facile riuscire a dormire oppure riuscire a rimanere svegli.
In aereo evitate alcolici (A me dispiace, ma l’effetto dell’alcol è amplificato) e bevande eccitanti. Indossate abiti comodi e rilassatevi.
Per dormire in aereo il consiglio è di dotarsi di una bella mascherina per coprire gli occhi e dei tappi per le orecchie (alcune compagnie forniscono la prima), oltre a chiudere il finestrino per non avere fonti di luce esterna.
Un trucco utile per contrastare il Jet Lag è quello di prepararsi in anticipo ed abituarsi ad un diverso ciclo sonno/veglia alcuni giorni prima della partenza. Se si viaggerà verso est abituatevi ad andare a letto prima e svegliarvi presto, il contrario se andrete verso ovest.
Il primo giorno del vostro viaggio amministratevi bene e non esagerate, le escursioni più impegnative lasciatele per i giorni successivi altrimenti rischierete di accentuare il Jet lag e quindi sarà necessario più tempo per smaltirlo.
La scienza dice che occorre un giorno di permanenza per ogni ora di fuso orario attraversato.
Il consiglio è di gestire bene il sonno e non farsi condizionare psicologicamente dal Jet Lag.

Strumenti online per gestire il Jet Lag
In rete ci sono diversi strumenti e app che ci aiutano a gestire lo smaltimento del jet lag basandosi proprio sulla gestione dell’esposizione solare.

jet_lag_rooster Jet Lag Rooster è un tool online costruito basandosi sulle linee guide di centri accademici e medici dedicati alla cura del sonno.

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